El cereal de hoy

Novedosas propuestas sobre cereales y pseudocereales libres de gluten para enriquecer la alimentación de los celíacos

Pensando en cómo mejorar la dieta libre de gluten, hacerla más variada y nutritiva, a partir de esta edición se incluirá un capítulo llamado «El cereal de hoy», donde hablaremos de distintos cereales y pseudocereales libres de gluten, sus propiedades nutricionales, usos y formas de preparación para incluir en la alimentación de los celíacos en sustitución del gluten. 

Recordemos que el gluten es una red tridimensional que forma las proteínas del trigo, la cebada y el centeno cuando se mezclan con agua y son amasadas. Las personas celíacas presentan intolerancia a estas proteínas formadoras de gluten, y para llevar una vida normal y gozar de buena salud deben excluir por completo y de por vida estos cereales e incluso la avena*, sus harinas, féculas y derivados. El mayor obstáculo para realizar una dieta libre de gluten es dejar de consumir trigo y sus derivados, como la harina, debido a su extendido consumo a nivel mundial. La harina de trigo se utiliza  en gran variedad de productos de panadería y repostería porque sus proteínas tienen la capacidad de formar un gluten con propiedades únicas, de estructura resistente y elástica, que da gran cohesión a la masa. El resultado luego del horneado es una masa esponjosa, de aspecto apetitoso y deseable. Por sus características, el gluten del trigo se utiliza además como aditivo en diversas preparaciones con el fin de mejorar la consistencia y la calidad sensorial, como en algunos fiambres, embutidos, dulces, mermeladas y otros alimentos elaborados por la industria alimentaria. Por tanto, los celíacos deberán excluir de su dieta las marcas comerciales que no garanticen ser libres de gluten.

¿Es posible comer sin gluten y llevar una alimentación balanceada?

Sí, desde el punto de vista nutricional excluir el gluten de la dieta no significa ningún problema. A pesar de su extendido uso a nivel gastronómico, el gluten del trigo, de la cebada y del centeno no es indispensable para la dieta del ser humano Se trata de una mezcla de proteínas a la que definimos de bajo valor biológico. No aporta todos los aminoácidos esenciales para la construcción de masa muscular así como de otras estructuras proteicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. El mayor aporte nutricional de los cereales TACC (trigo, avena, cebada y centeno) está en el almidón, que es carbohidrato complejo que nos da combustible y confiere saciedad. Estos aportan además vitaminas, como el complejo B, y fibra, cuando seleccionamos los integrales. Su aporte de proteínas es de 11 a 16 %, dependiendo del cereal, pero como ya mencionamos, no son proteínas de gran calidad nutricional.

Cuando es preciso eliminar el gluten de la dieta, entonces debemos pensar en sustituir los cereales TACC por alimentos de similares características nutricionales.

¿Qué alimentos libres de gluten pueden sustituir a TACC por ser nutricionalmente similares?

Todos los demás cereales libres de gluten (arroz, maíz, mijo) sus harinas y féculas, al igual que los pseudocereales y las leguminosas, incluso los tubérculos papa y boniato son buenas opciones para proporcionar carbohidratos complejos en sustitución del gluten. 

En nuestro país, se consume habitualmente arroz, harina de maíz, lentejas, porotos, tubérculos y choclo. Pero no existe el hábito de consumir otros alimentos gran valor nutricional como la quinoa, el mijo, el amaranto o el trigo sarraceno, entre otros. En «El cereal de hoy» daremos a conocer sus propiedades para incentivar su consumo. Incluir una mayor diversidad de alimentos enriquece la alimentación desde todo punto vista. Para la población celíaca es muy importante investigar otras opciones sin TACC, ideales para diversificar la dieta libre de gluten, tornándola más nutritiva y variada.

La quinoa: un alimento de alto valor nutricional libre de gluten que llegó para quedarse 

La quinoa o quinua (Chenopodium quinoa Willd) es una de las grandes protagonistas dentro de la moda de los «superalimentos» que ha cobrado popularidad en los últimos años. Su fama es bien merecida, ya que tiene muchas propiedades nutricionales y se le suma su versatilidad en la cocina, ya que esta semilla puede utilizarse para preparar infinidad de platos nutritivos tanto dulces como salados.

Se trata de una pequeña semilla esférica, ligeramente aplanada, de unos 2 a 3 mm de diámetro, con un sabor similar al arroz integral, pero con una textura más fina. Se cultiva fundamentalmente en la región de la Cordillera de los Andes. Si bien en Uruguay no tenemos plantaciones de quinoa, se encuentra fácilmente importada en supermercados y ferias de alimentos. Para muchos la quinoa es un alimento relativamente nuevo, pero desde hace 5000 años es uno de los principales alimentos de los pueblos andinos. Los incas la consideraban un alimento sagrado debido a su excelente valor nutritivo. 

No es un cereal, ya que no pertenece a la familia de las gramíneas, en la que se encuentran el trigo, el arroz, la avena y el maíz. La quinoa pertenece a la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca. Al igual que el amaranto y el trigo sarraceno, la quinoa es un pseudocereal, término que significa falso cereal, porque si bien es una semilla y no propiamente un cereal, comparte con ellos algunas características, se consume como si lo fuera y además, al igual que los cereales, es rica en almidón. Como todos los pseudocereales es, salvo la contaminación cruzada, libre de gluten y una excelente alternativa para mejorar la calidad nutricional de la dieta de los celíacos y hacerla más variada. Propiedades nutricionales de la quinoa Esta semilla tiene muchas propiedades que le permiten calificar como un alimento de gran valor nutritivo:

• Fuente de combustible y energía. Al igual que en los cereales, la mayor parte de sus calorías proviene de los hidratos de carbono, ya que es muy rica en almidón. 

• Sus proteínas son de alta calidad biológica; proteínas completas que aportan los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de masa muscular y de otras estructuras proteicas indispensables para el organismo.

• Es rica en minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

• Aporta vitaminas C y E con función antioxidante, además de vitaminas del complejo B: B1, B2 y niacina.

• Contiene mayor cantidad de grasas que los cereales comunes, pero se trata de grasas de buena calidad, en su mayoría ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 con conocidos beneficios para la salud. El omega 3 tiene poder antiinflamatorio y mejora el perfil de grasas en sangre. Ayuda a bajar el colesterol malo y a elevar el bueno. De esta forma protege la salud del corazón y las arterias.

• Es rica en fibra, en su mayoría de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas. La fibra otorga saciedad, favorece el buen funcionamiento intestinal y facilita la excreción del colesterol.

• Aporta además fitoestrógenos, compuestos bioactivos que se relacionan con la prevención del cáncer de mama, la osteoporosis y otras enfermedades originadas por la falta de estrógenos en mujeres posmenopáusicas. 

La quinoa es, en resumen, un alimento nutricionalmente bien balanceado, fuente de carbohidratos complejos, que se destaca enormemente por la calidad de sus proteínas y de sus grasas. Posee múltiples propiedades funcionales, poder antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno, relevantes a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas consecuencia del envejecimiento celular. No cabe duda que la quinoa tiene un gran valor nutricional, que supera completamente al de los cereales tradicionales como el maíz, la avena, el trigo y el arroz.

Preparación

Hay tres tipos de quinoa: blanca, roja y negra, pero todas se preparan de la misma manera.

Paso 1:

lavar (muy importante) La quinoa está naturalmente envuelta en la saponina, que permite su larga conservación al protegerla de parásitos e insectos. La saponina es un antinutriente no comestible, de sabor amargo, que resulta tóxico si se consume en altas cantidades. Solo desaparece al lavarse con abundante agua, por lo que es muy importante realizar este procedimiento previo a cocinar la quinoa.

Para asegurarnos de quitar las saponinas, se debe realizar repetidos lavados frotando las semillas suavemente con las manos bajo el chorro de agua y en un colador fino o tamiz, dado el pequeño tamaño de las semillas. No se debe dejar en remojo, sino lavar y enjuagar varias veces desechando el agua en cada lavado.

Paso 2:

Tostar (opcional) Se recomienda tostar la semilla para quitarle la humedad y lograr un producto final de textura más firme y con un sabor distinto, similar al de las nueces. Colocar la quinoa cruda lavada en una olla o sartén, a fuego fuerte, revolviendo constantemente hasta tostarla. Debemos tener cuidado de no quemarla. Las semillas no deben saltar. Se puede usar un poco de aceite para evitar que se pegue y para darle más sabor, pero tostándola sola queda muy bien.

Paso 3:

Cocinar Se cocina igual que el arroz, una parte de quinoa en dos a tres partes de agua. Se debe calentar agua en una olla hasta que hierva. Agregar la quinoa lavada y cuando alcance nuevamente el hervor, bajar el fuego y cocinar a fuego bajo tapada durante 12 a 20 minutos o a hasta que se vea que está pronta. El tiempo exacto de cocción, así como la cantidad exacta de líquido para cocinarla, depende de la marca comercial, del tipo de fuego y de la variedad de quinoa, por eso es importante seguir las indicaciones del paquete. Para obtener una quinoa al dente, debe haber absorbido toda el agua.

No queremos que se pierda el vapor caliente, por eso hay que evitar levantar la tapa para controlarla hasta que no hayan pasado al menos 10 minutos. Si destapamos y vemos que queda agua, se debe tapar rápidamente y terminar de cocinar hasta que se haya absorbido. Cuando está bien cocida adquiere un color transparente, con un característico anillo exterior más marcado, pero que no debe llegar a separarse. Una vez que absorbió toda el agua, quitar de la fuente de calor y dejar reposar tapado durante 5 minutos. Airear con un tenedor suavemente para que no se siga cocinando y si es posible colocarla extendida en una bandeja para que se enfríe más rápido. Si se quiere agregar sal, lo mejor es hacerlo luego de cocida. Para darle un toque de sabor, se puede añadir un chorrito de aceite de oliva, pimienta negra o alguna especia antes del reposo. La quinoa cocida presenta las semillas ligeramente sueltas y esponjosas pero con una suave resistencia al morderlas.

 Formas de preparación

Una vez que tenemos la quinoa cocida podemos consumirla sola o utilizarla como ingrediente en muchísimas preparaciones, como hamburguesas, croquetas, tortillas, pasteles, agregarla a sopas, guisos o ensaladas. También se puede utilizar en galletitas y postres dulces. Por ejemplo, el clásico arroz con leche se puede sustituir por «quinoa con leche». La quinoa cocida se conserva en perfectas condiciones en la heladera durante 3 o 4 días. Es importante dejarla enfriar bien y almacenarla en un recipiente limpio de cierre hermético. También se puede congelar. Tener quinoa cocida congelada en el freezer, en pequeñas porciones, siempre es útil, saca de un apuro para cocinar algo rápido y nutritivo. En resumen, la quinoa ingresó a nuestro mercado en el marco de una tendencia vista en los últimos años por incursionar en nuevas alternativas de alimentos saludables para mejorar la calidad de vida. Debido a sus excepcionales propiedades nutricionales se observa que no se trata de una moda pasajera, sino que la quinoa ha llegado para quedarse. Los invitamos a probarla y obtener todos los beneficios que esta semilla proporciona para su salud, encontrá este y otros alimentos aptos en www.tiendainfoceliacos.com.uy la única tienda online exclusiva para celiacos.

Lic. en Nutrición Julia Cassinelli Policlínica Especializada de Celíacos de la Clínica de Gastroenterología. Hospital de Clínicas - UdelaR

Supervisión: Licenciada en Nutrición Sonia Dergazarián Directora del Dpto. de Nutrición y Dietética. Hospital de Clínicas